Du bist gut vorbereitet, doch in der Prüfung versagen deine Nerven? Wir haben eine Psychologin nach Tipps und Übungen gefragt, mit denen man Ängste überwinden und Blackouts in Prüfungssituationen verhindern kann.
Prüfungsangst lässt sich überwinden
Aufgeregt vor einer Prüfung? Völlig normal! Bei manchen Menschen nimmt die Angst allerdings so überhand, dass sie im schlimmsten Fall einen Blackout haben und sich an nichts mehr erinnern können. Vor allem vor mündlichen Examen steigt bei vielen Panik auf. Da Prüfungen uns unser Leben lang begleiten, ist es sinnvoll, Strategien und Entspannungstechniken zu erlernen, mit denen wir Stress und Prüfungsangst in den Griff bekommen.
Eine Sache vorab: Ausreichende Vorbereitung ist die Grundvoraussetzung für eine entspannte Herangehensweise. Und doch hilft oft die beste Vorbereitung Prüfungspanikern nicht weiter. Was tun? Wir haben Dr. Doris Wolf, Psychologin und Autorin des Buchs „So überwinden Sie Prüfungsängste“, um konkrete Tipps gebeten.
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Frau Dr. Wolf, wie entsteht eigentlich Prüfungsangst?
Dr. Doris Wolf: Prüfungsangst ist erlernt und wird nicht, wie von den meisten angenommen, durch die Prüfung selbst ausgelöst. Ganz wesentlich ist unsere Einstellung. Je nachdem, wie wir selber unsere Kompetenz, die Bedeutung der Prüfung und die Prüfungssituation einschätzen, reagieren unsere Psyche und unser Körper entspannt oder ängstlich.
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Wie bekommt man Prüfungsangst unter Kontrolle?
Um unsere Prüfungsangst abzubauen, können wir an drei verschiedenen Punkten ansetzen: an unseren Einstellungen, an unseren Fantasien und im körperlichen Bereich.
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Beginnen wir mit dem ersten Punkt: Was bewirken unsere Einstellungen?
Unsere Gedanken und unsere Gefühle sind miteinander verknüpft. Allerdings entspricht das, was wir denken, nicht immer den Tatsachen. Manchmal interpretieren wir etwas in eine Situation hinein oder malen die Zukunft übertrieben schwarz. So etwas erzeugt unnötigerweise Angst und Anspannung, denn unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob ein Gedanke eine Situation unangemessen oder angemessen beschreibt. Deshalb: vor einer Prüfung bewusst prüfen, ob die eigene Einstellung der Realität entspricht und negative Gedanken korrigieren.
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Wie lassen sich negative Gedanken stoppen?
Ich mache das einmal an zwei typischen negativen Einstellungen, die Prüfungsangst auslösen, deutlich. Etwa: „Ich bekomme in der Prüfung bestimmt kein Wort heraus.“ Die Korrektur dieses Gedankens wäre: „Selbst wenn ich einen Augenblick blockiert wäre, wäre das keine Katastrophe. Ich werde mich gut vorbereiten und eine Entspannungstechnik erlernen (dazu kommen wir gleich noch), dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich vorbereite.“
Oder der Gedanke: „Ich darf keinen Fehler machen.“ Realistischer wäre zu denken: „Ich verlange übermenschliche Fähigkeiten von mir, wenn ich den Anspruch habe, keinen einzigen Fehler zu machen. Fehler zu machen ist kein Beinbruch. Deswegen falle ich nicht gleich durch eine Prüfung.“
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Und was hat es mit den Vorstellungen auf sich?
Wir beeinflussen unsere Gefühlsreaktionen nicht nur mit unseren Gedanken, sondern auch mit unseren Fantasien. Wenn wir uns vorstellen, wie wir hilflos auf dem Kuli kauend oder stotternd vor dem Prüfer stehen, dann müssen wir Angst empfinden. Doch auch „Katastrophenfantasien“ können und sollten wir bewusst eine alternative Vorstellung entgegensetzen.
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Wie können wir Katastrophenfantasien bekämpfen?
Am besten visualisieren wir die Prüfungssituation möglichst lebendig, den Raum, die anwesenden Personen etc. Dann stellen wir uns vor, wie unsere Angstgefühle auftauchen und wie wir damit umgehen. Wir hören uns zu uns sprechen: „Ich bleibe ruhig. Ich habe mich gut vorbereitet. Niemand will mir schaden. Meine Angst wird vorübergehen. Ich konzentriere mich auf die Fragen. Wenn ich eine Frage nicht beantworten kann, ist das keine Katastrophe. Ich bleibe ruhig, atme tief. Ich kann die Situation bewältigen.“ Dieses Szenario sollten wir wiederholen, wann immer „Katastrophenfantasien“ auftauchen.
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Und welche Rolle spielt unser Körper?
Angst macht sich in einer Umstellung des vegetativen Nervensystems und in einer Veränderung der Muskelanspannung bemerkbar. Der Atemrhythmus beschleunigt sich, der Atem wird flacher. Dies wiederum kann zu Symptomen wie Benommenheit, Schwindel, Herzklopfen oder Konzentrationsstörungen führen.
Auch für die Entspannung im körperlichen Bereich können wir wieder gezielte Übungen einsetzen, beispielsweise Entspannungstechniken wie das autogene Training oder die progressive Muskelrelaxation. Und ich kann eine einfache, aber effektive Methode vorschlagen: die Spontan-Entspannungstechnik, die mit der Atmung arbeitet.
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Bilder & Text: IKK Classic / Unsplash
